The 300 Workout: Latihan ala Prajurit Sparta

Anda pasti sudah pernah menonton film “300” di mana para pemeran prajurit Sparta memiliki tubuh ideal, perut sixpack, dan otot yang lean. Ternyata sebelumnya mereka telah digembleng dengan pola latihan bernama 300 Spartan workout.

Sebenarnya latihan ala Spartan ini sudah ada jauh sebelum dipergunakan untuk membentuk tubuh (conditioning) para aktor dan stuntman film 300. Hanya saja pola latihan ini menjadi terkenal seiring suksesnya film 300.

Asal Mula 300 Workout

Penemu 300 Workout bernama Mark Twight, seorang pendaki gunung kelas dunia dan guru fitnes ternama yang sangat disegani. Twight sering dipercaya untuk melatih dan membentuk tubuh para atlet, aktor, personil militer, petugas pemadam kebakaran, dan selebriti kelas dunia mereka di gym miliknya, Jones Gym, di Salt Lake City, Utah, AS.

Twight memiliki program latihan yang mampu membakar lemak, menambah massa otot, dan meningkatkan ketahanan otot sehingga ia diminta melatih para aktor dan stuntman film 300 selama 8-12 minggu.

Di akhir program latihan tersebut, Twight mengadakan semacam ujian kelulusan. Ujian tersebut terdiri dari 6 gerakan latihan berintensitas sangat tinggi dengan jumlah total repetisi adalah 300 repetisi. Mereka dinilai berdasar berapa lama waktu yang diperlukan dalam melakukan ujiian ini. Nah, ujian inilah yang kemudian dikenal sebagaithe 300 Workout.

Pola Latihan 300 Workout

Berikut adalah 300 Workout orisinil yang dipakai Twight untuk menguji para aktor danstuntman film 300 :

Pull Up 25 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam handle pada pull up machine
• Angkat tubuh Anda ke atas
• Turunkan perlahan
• Ulangi

Barbell Deadlift (61 kg) 50 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tangan memegang stang barbell dengan jarak selebar bahu
• Posisi punggung tetap tegak dengan tubuh cenderung ditekuk ke depan sedikit
• Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu
• Lutut sedikit ditekuk sehingga stang barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut
• Tarik beban ke arah badan Anda
• Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu
• Hembuskan nafas saat mengangkat barbell dan tarik nafas saat menurunkan barbell.

Push Up 50 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu
• Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai
• Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan.

Box Jumps (60 cm) 50 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Berdiri menghadap box dengan tinggi 60 cm
• Lompat sekuat tenaga dan mendarat di atas box
• Turun dan ulangi

Floor Wipers 50 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Berbaring telentang
• Angkat kedua kaki lurus ke atas
• Ayunkan kaki ke kanan
• Kembali ke tengah
• Kemudian ayunkan kaki ke kiri
• Ulangi

Kettlebell Clean and Press (16 kg) 50 repetisi

Tahapan Pelaksanaan:

• Genggam sebuah kettlebell
• Angkat ke atas hingga sejajar bahu
• Lanjutkan dengan mengangkatnya ke atas kepala
• Turunkan kettlebell dengan gerakan terbalik ke posisi semula
• Ulangi

Menurut Twight, pola latihan di atas tidak ditujukan untuk latihan sehari-hari. Twight menciptakannya sebagai ujian setelah sebelumnya aktor atau atlet yang bersangkutan melakukan latihan intens selama 8-12 minggu. (Sumber)